碳水化合物在人體的作用機制

肝醣是一種身體儲存能量的形式。肝醣和葡萄糖結構不同,葡萄糖是肝醣的前軀物,人體吸收葡
萄糖後轉化為肝醣儲存,而肝醣又在身體需要時,分解成葡萄糖,而被人體所利用。

醣類可分為單醣、雙醣和多醣。

單醣: 葡萄糖、果糖和半乳糖等。

雙醣: 蔗糖、麥芽糖和乳糖。

多醣: 肝醣、澱粉、纖維則是屬於。

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碳水化合物怎麼吃才對?

儘管低碳飲食備受歡迎,碳水化合物依然是我們重要的飲食來源。它們是調節血糖、提供能源給身體的關鍵,如果沒有碳水化合物,我們的身體將依賴蛋白質,分解蛋白質以獲取能量而不是用來增長、維持組織。

經過高度精製的碳,如白麵包、加糖的玉米片、白飯、粥、義大利麵、貝果等,會讓血糖快速升降,可能導致體重增加。它們也會導致代謝症候群,這與心臟病、中風、糖尿病風險增加有關。

哈佛公衛學院營養學教授路德維希(Dr. David Ludwig)說,代謝症候群是「高三酸甘油酯和低HDL膽固醇、胰島素阻抗和肥胖的結合」。研究已證明「精製碳是體重增加、糖尿病風險的首要因素」。

弔詭的是,我們吃的碳水化合物愈是經過精製,我們愈渴望,因此要拒絕碳水化合物的誘惑似乎很難。

路德維希說,我們的渴望,與食用這些高度精製、快速作用的碳水化合物有關,這些碳水化合物從生物學的意義上來看,與糖沒有太大的不同。白麵包或其他精緻碳水化合物很快就會變成葡萄糖,所以它跟糖一樣會以更快的速度升高血糖(與較慢消化、較不精緻、纖維較多的碳水化合物相比)。問題在於,血糖快速升高,隨後會急速下降。

根據路德維希,通常我們會渴望碳水化合物不是因為食物本身好吃,而是生物學上的衝動,想吃些東西修復你的血糖。這也與胰島素有關,精製碳會造成分泌更多胰島素。

當你吃了精製碳,血糖快速升高,胰島素跟著來,直接把卡路里導向肝、肌肉和脂肪細胞。但其中只有脂肪細胞有幾乎無限的能力儲存卡路里,而路德維希說,有太多脂肪細胞被困在那。一會兒之後,血流裡的卡路里低,身體用完了可取得的燃料,造成你餐後太快感到饑餓。

本質上,當脂肪細胞得到太多能量,就不夠替大腦提供燃料。路德維希說,「當大腦看到卡路里下降,就會引發饑餓和渴望」。這一切都與一開始的胰島素反應有關。路德維希指出,脂肪細胞成長,我們就會饑餓,循環重覆,最後造成體重增加。

《CNN》建議你參考的計畫如下:

1. 一週不吃澱粉,包括所有麵、麵包、米飯、粥、貝果、馬鈴薯、披薩、餅乾、洋芋片、蛋糕

一週內完全不碰澱粉,用對血糖影響較溫和的食物取代它們,你就能更穩定地控制血糖、管理你的渴望。

早餐可以吃蛋白、起司、莓果,吃優格當點心,午餐可以吃烤雞沙拉、豆子,吃一顆蘋果當下午茶,晚餐吃一片魚、蔬菜。

2. 大幅減少攝取有糖的碳水化合物,包括糖果、含糖飲料,因為他們快加速血流,提供大量糖,卻沒增加營養。

3. 加一些脂肪。路德維希說,很多高脂食物味道很香,也不會造成胰島素釋放,可以讓你的血糖維持穩定,如堅果、花生醬、酪梨、橄欖油、黑巧克力、全脂乳品。「吃了這些,你完全不會想念精製碳水化合物!」

4. 第一週過後,你可以慢慢恢復吃一些高品質的澱粉碳水化合物,從早餐開始。

符洛曼說,對各受試者群體進行的研究證明,早餐吃碳水化合物似乎會抑制午餐吃碳水化合物對血糖的影響。

也就是說,和有吃早餐的情況相比,如果有一天你沒吃早餐,那吃了富含碳水化合物的午餐後,血糖更可能急遽升高。符洛曼說,總之別跳過早餐不吃,而且早餐不用避開碳水化合物。

學者建議選擇高品質的碳水化合物,如精製最少的穀物、非澱粉類蔬菜、整顆水果、豆子等等。路德維希說,這些食物美味又消化較慢。

含有高品質碳水化合物的早餐如:燕麥加堅果和肉桂、裸麥麵包加炒蛋和莓果、優格加水果。符洛曼建議早餐也可以加豆子,像有蛋、豆子、酪梨、莎莎醬的墨西哥式早餐。

5. 晚餐別吃澱粉碳水化合物。符洛曼說,如果晚餐吃了這些,血糖非常可能急速升高、把食物能量儲存為脂肪而不是有效轉化為可利用的能源。

她說,如果你只想吃一餐低碳餐,那就是晚餐了。即使你真的忍不住,也要明智選擇吃什麼,而且不要吃太多。

7. 繼續限制精製碳水化合物,如白麵包、白飯,盡量限制自己每週只吃幾次。

8. 避免加很多糖的食物。如果你嗜甜,每天限制甜點熱量在100-150卡路里之內。

 

來源:https://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5085812

 

碳水化合物對於身體的4大好處

提倡不吃碳水化合物而減肥成功的日本減肥達人桐山秀樹去年猝死,震驚營養與醫學界,再度引起大眾對於碳水化合物重要性的關注。美國EXOS訓練機構提供了一個簡單的資訊給您參考:

碳水化合物對於身體的好處有:

😊 碳水化合物能提供大腦所需的能量
😊 碳水化合物能幫提供能量給作用中的肌肉
😊 碳水化合物能幫助預防運動後的肌肉損壞
😊 碳水化合物提供纖維素來源,能幫助消化

每日可能需要的碳水化合物量

你知道每天需要攝取多少碳水化合物嗎?上述的美國EXOS訓練機構也提供了一份簡明的建議給您參考。

☞以體重控制作為飲食目標者,所需要的碳水化合物,可能為:(以每公斤體重為需求計算單位,請乘上您的體重便是一日建議攝取量)

減重者:1 ~ 3 公克
維持體重者:3 ~ 5 公克
增重者:至少 6 公克

☞以能量支出來考慮,所需要的碳水化合物,可能為:(以每公斤體重為需求計算單位,請乘上您的體重便是一日建議攝取量)

久坐者:1 ~ 2 公克
肌力及爆發力型運動者:4 ~ 6 公克
耐力型運動員:8 ~ 10 公克

來源:https://www.sportsplanetmag.com/sportwiki_17071216504318620.aspx

好與壞的碳水化合物

★好的碳水化合物食品有:

1.蔬菜是首選,尤其是像甘藍、暗綠色生菜等等的綠色蔬菜。
2.豆類,如鷹嘴豆、黑豆、綠豆、扁豆和四季豆。
3.種子,包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。
4.堅果,最好的是:山核桃 (pecan)、榛果、核桃、杏仁和花生。
5.水果,它們雖飽含果糖,但充滿纖維,因此需要更長的時間來消化。他們充滿了自然的維生素和礦物質,使它們相較精緻甜食來說,是一個更好的替代選擇。
6.粗糧,如糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包,與大燕麥片。根據發表在《美國醫學協會期刊(JAMA)》的一份研究,吃全穀類碳水化合物能幫助保持心臟健康。
7.馬鈴薯、地瓜等根莖類蔬菜。

★「不好」的碳水化合物食品有哪些:

1.所有糖類(包含蜂蜜、楓糖漿、椰子糖等等),熱量都很高。
2.糖果、巧克力和以糖製成的甜點。
3.蛋糕、餅乾和甜派,尤其是那些以精製碳水化合物所製成的,即使是由本來較為健康的糖所製成。
4.精製麵粉製成的白吐司、麵包和麵食、披薩。
5.精製白米
6.瓶裝、罐裝水果和果汁。
7.含糖汽水

 

不好的碳水化合物是高熱量的食物,經過精製之後已經沒有太多天然纖維,而且營養價值很低,尤其是所謂的「垃圾食物」。所以,日後請敬而遠之吧。

 

來源:https://www.sportsplanetmag.com/sportwiki_17071216504318620.aspx