碳水化合物怎麼吃才對?

儘管低碳飲食備受歡迎,碳水化合物依然是我們重要的飲食來源。它們是調節血糖、提供能源給身體的關鍵,如果沒有碳水化合物,我們的身體將依賴蛋白質,分解蛋白質以獲取能量而不是用來增長、維持組織。

經過高度精製的碳,如白麵包、加糖的玉米片、白飯、粥、義大利麵、貝果等,會讓血糖快速升降,可能導致體重增加。它們也會導致代謝症候群,這與心臟病、中風、糖尿病風險增加有關。

哈佛公衛學院營養學教授路德維希(Dr. David Ludwig)說,代謝症候群是「高三酸甘油酯和低HDL膽固醇、胰島素阻抗和肥胖的結合」。研究已證明「精製碳是體重增加、糖尿病風險的首要因素」。

弔詭的是,我們吃的碳水化合物愈是經過精製,我們愈渴望,因此要拒絕碳水化合物的誘惑似乎很難。

路德維希說,我們的渴望,與食用這些高度精製、快速作用的碳水化合物有關,這些碳水化合物從生物學的意義上來看,與糖沒有太大的不同。白麵包或其他精緻碳水化合物很快就會變成葡萄糖,所以它跟糖一樣會以更快的速度升高血糖(與較慢消化、較不精緻、纖維較多的碳水化合物相比)。問題在於,血糖快速升高,隨後會急速下降。

根據路德維希,通常我們會渴望碳水化合物不是因為食物本身好吃,而是生物學上的衝動,想吃些東西修復你的血糖。這也與胰島素有關,精製碳會造成分泌更多胰島素。

當你吃了精製碳,血糖快速升高,胰島素跟著來,直接把卡路里導向肝、肌肉和脂肪細胞。但其中只有脂肪細胞有幾乎無限的能力儲存卡路里,而路德維希說,有太多脂肪細胞被困在那。一會兒之後,血流裡的卡路里低,身體用完了可取得的燃料,造成你餐後太快感到饑餓。

本質上,當脂肪細胞得到太多能量,就不夠替大腦提供燃料。路德維希說,「當大腦看到卡路里下降,就會引發饑餓和渴望」。這一切都與一開始的胰島素反應有關。路德維希指出,脂肪細胞成長,我們就會饑餓,循環重覆,最後造成體重增加。

《CNN》建議你參考的計畫如下:

1. 一週不吃澱粉,包括所有麵、麵包、米飯、粥、貝果、馬鈴薯、披薩、餅乾、洋芋片、蛋糕

一週內完全不碰澱粉,用對血糖影響較溫和的食物取代它們,你就能更穩定地控制血糖、管理你的渴望。

早餐可以吃蛋白、起司、莓果,吃優格當點心,午餐可以吃烤雞沙拉、豆子,吃一顆蘋果當下午茶,晚餐吃一片魚、蔬菜。

2. 大幅減少攝取有糖的碳水化合物,包括糖果、含糖飲料,因為他們快加速血流,提供大量糖,卻沒增加營養。

3. 加一些脂肪。路德維希說,很多高脂食物味道很香,也不會造成胰島素釋放,可以讓你的血糖維持穩定,如堅果、花生醬、酪梨、橄欖油、黑巧克力、全脂乳品。「吃了這些,你完全不會想念精製碳水化合物!」

4. 第一週過後,你可以慢慢恢復吃一些高品質的澱粉碳水化合物,從早餐開始。

符洛曼說,對各受試者群體進行的研究證明,早餐吃碳水化合物似乎會抑制午餐吃碳水化合物對血糖的影響。

也就是說,和有吃早餐的情況相比,如果有一天你沒吃早餐,那吃了富含碳水化合物的午餐後,血糖更可能急遽升高。符洛曼說,總之別跳過早餐不吃,而且早餐不用避開碳水化合物。

學者建議選擇高品質的碳水化合物,如精製最少的穀物、非澱粉類蔬菜、整顆水果、豆子等等。路德維希說,這些食物美味又消化較慢。

含有高品質碳水化合物的早餐如:燕麥加堅果和肉桂、裸麥麵包加炒蛋和莓果、優格加水果。符洛曼建議早餐也可以加豆子,像有蛋、豆子、酪梨、莎莎醬的墨西哥式早餐。

5. 晚餐別吃澱粉碳水化合物。符洛曼說,如果晚餐吃了這些,血糖非常可能急速升高、把食物能量儲存為脂肪而不是有效轉化為可利用的能源。

她說,如果你只想吃一餐低碳餐,那就是晚餐了。即使你真的忍不住,也要明智選擇吃什麼,而且不要吃太多。

7. 繼續限制精製碳水化合物,如白麵包、白飯,盡量限制自己每週只吃幾次。

8. 避免加很多糖的食物。如果你嗜甜,每天限制甜點熱量在100-150卡路里之內。

 

來源:https://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5085812

 

碳水化合物對於身體的4大好處

提倡不吃碳水化合物而減肥成功的日本減肥達人桐山秀樹去年猝死,震驚營養與醫學界,再度引起大眾對於碳水化合物重要性的關注。美國EXOS訓練機構提供了一個簡單的資訊給您參考:

碳水化合物對於身體的好處有:

😊 碳水化合物能提供大腦所需的能量
😊 碳水化合物能幫提供能量給作用中的肌肉
😊 碳水化合物能幫助預防運動後的肌肉損壞
😊 碳水化合物提供纖維素來源,能幫助消化

每日可能需要的碳水化合物量

你知道每天需要攝取多少碳水化合物嗎?上述的美國EXOS訓練機構也提供了一份簡明的建議給您參考。

☞以體重控制作為飲食目標者,所需要的碳水化合物,可能為:(以每公斤體重為需求計算單位,請乘上您的體重便是一日建議攝取量)

減重者:1 ~ 3 公克
維持體重者:3 ~ 5 公克
增重者:至少 6 公克

☞以能量支出來考慮,所需要的碳水化合物,可能為:(以每公斤體重為需求計算單位,請乘上您的體重便是一日建議攝取量)

久坐者:1 ~ 2 公克
肌力及爆發力型運動者:4 ~ 6 公克
耐力型運動員:8 ~ 10 公克

來源:https://www.sportsplanetmag.com/sportwiki_17071216504318620.aspx

好與壞的碳水化合物

★好的碳水化合物食品有:

1.蔬菜是首選,尤其是像甘藍、暗綠色生菜等等的綠色蔬菜。
2.豆類,如鷹嘴豆、黑豆、綠豆、扁豆和四季豆。
3.種子,包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。
4.堅果,最好的是:山核桃 (pecan)、榛果、核桃、杏仁和花生。
5.水果,它們雖飽含果糖,但充滿纖維,因此需要更長的時間來消化。他們充滿了自然的維生素和礦物質,使它們相較精緻甜食來說,是一個更好的替代選擇。
6.粗糧,如糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包,與大燕麥片。根據發表在《美國醫學協會期刊(JAMA)》的一份研究,吃全穀類碳水化合物能幫助保持心臟健康。
7.馬鈴薯、地瓜等根莖類蔬菜。

★「不好」的碳水化合物食品有哪些:

1.所有糖類(包含蜂蜜、楓糖漿、椰子糖等等),熱量都很高。
2.糖果、巧克力和以糖製成的甜點。
3.蛋糕、餅乾和甜派,尤其是那些以精製碳水化合物所製成的,即使是由本來較為健康的糖所製成。
4.精製麵粉製成的白吐司、麵包和麵食、披薩。
5.精製白米
6.瓶裝、罐裝水果和果汁。
7.含糖汽水

 

不好的碳水化合物是高熱量的食物,經過精製之後已經沒有太多天然纖維,而且營養價值很低,尤其是所謂的「垃圾食物」。所以,日後請敬而遠之吧。

 

來源:https://www.sportsplanetmag.com/sportwiki_17071216504318620.aspx

 

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碧容健®是從單一品種的松樹樹皮中萃煉而成,這種松樹只生長在法國西南部的郎德地區加斯科尼森林。森林為尚未損壞的原始天然森林,無農藥、無除草劑污染。松樹與其他植物不同,其樹皮不受季節性變動的影響,所以,松樹樹皮是提煉植物成分的最佳源泉。碧容健®的萃取技朮已獲得專利。由恒定比例的花青素、生物類黃酮和有機酸組成,從而具備神奇的天然特性。碧容健®獨特的活性成份具有四個基本特性 — 具有超強的抗氧化功能,可作為純天然的抗炎藥,有助於生成膠原和透明質酸,並有助於一氧化氮形成,而後者有助於擴張血管。

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抗氧化8大超級食物

8大抗氧化物的超級食物

食物抗氧化成分作用
番茄茄紅素抗氧化能力是維他命C的20倍,茄紅素是脂溶性,它和油一起烹調、加熱破壞後,抗氧化的能力又增加數倍,所以番茄醬、番茄汁,烹煮過的番茄抗氧化能力可說優於生番茄喔
洋蔥可以預防癌症、糖尿病,穀胱甘肽是具有很強的抗衰老作用。
葡萄原花青素和白藜蘆醇超強的抗氧化能力,可以改善血液循環,預防動脈硬化及糖尿病,降低眼睛毛細血管出血的機率,並且能使皮膚保持彈性、看起來光滑細緻。
甜椒椒紅素、β-胡蘿蔔素及維生素C可以活化細胞,延緩老化,預防癌症及心血管疾病,並加強新陳代謝,使皮膚光滑柔嫩,維持指甲和毛髮的健康。
藍莓花青素花青素的含量,可說高居水果類之冠,是一種非常良好的自由基清除劑,可以改善毛細血管韌度,預防動脈硬化,維持良好的視力,對抗紫外線,讓皮膚充滿彈性與白皙。
堅果維生素E、硒及單元不飽和脂肪酸對清除體內的自由基有顯著的效果,可以降血壓,預防動脈硬化,對抗癌症,並能養顏美容,達到護膚抗衰老的功效。
大蒜硒、鋅超強的抗氧化劑,可以預防癌症,使血管擴張,降低血壓與膽固醇,提高人體的免疫能力。
綠茶兒茶素預防血管硬化,且可以防止細胞突變,抑制癌細胞的生成,綠茶也是美容養顏的高手,多喝綠茶可以使皮膚光滑細緻。

資料來源: 和平國際《史上最完整專屬女人營養學》

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大師輕鬆讀:忙得有道理


激發卓越生產力的5項抉擇
接不完的電話、處理不完的事已經讓人想抓狂,現在還有一堆要讀要回的訊息,是該開心還是絕望?每件事都很急也很重要,到底要先做哪件事呢?想透這5件事你就解脫了!
這 5 件事就是:
1. 要做重要的事;不要只應付緊急的事;
2. 要追求卓越;不要安於平凡;
3. 要排好大石頭的時間表;不要處理小碎石;
4. 要掌控你的科技;不要讓科技掌控你;
5. 要補充燃料持續燃燒;不要讓自己精疲力竭。

你其實一點都不客觀! 房間裡最有智慧的人


來源:https://www.youtube.com/watch?v=51RNdarXQOo
智慧與智力的差別就在於:智慧關乎對人的洞見與掌握,智力則沒有。

第一部 智慧的五大支柱
1.其實你一點都不客觀: 認清自己其實並不客觀

2.善用情境的推力與拉力:情境對人的影響遠超乎想像

3.遊戲的名稱,意義的創造:名稱與框架非常容易限制人的思維

4.行動至上:我動,故我信: 身體狀態的變化會深深影響心理

5.擺脫成見的限制:避免成見造成自我蒙蔽

1.其實你一點都不客觀
喜劇演員喬治.卡林曾經說過:”你有沒有發現,每個開車開的比你慢的都是白癡,開的比你快的都是瘋子。
(1).沒有人是真正客觀的,包括你自己,你覺得別人有偏見,但其實你自己也是有偏見。
(2). 對方的言論當中如果有舉例的話,看看你跟他的判斷客體是否一致的
(3). 了解對方是怎麼看世界的,試著站在他的角度,他所處的情境與限制下想想看
(4). 自己的觀點也許不見得勝過他人,甚至也許是遜於他人,網路上的筆戰,但從來沒有過其中一方最後說出”我被你說服這句話”。[:]

同車道右側超車違規

第四十七條(汽車駕駛人之處罰-違規超車)
汽車駕駛人超車時,有下列情形之一者,處新臺幣一千二百元以上二千四
百元以下罰鍰:
一、駕車行經設有彎道、陡坡、狹橋、隧道、交岔路口標誌之路段或道路
    施工地段超車。
二、在學校、醫院或其他設有禁止超車標誌、標線處所、地段或對面有來
    車交會或前行車連貫二輛以上超車。
三、在前行車之右側超車,或超車時未保持適當之間隔,或未行至安全距
    離即行駛入原行路線。
四、未經前行車表示允讓或靠邊慢行,即行超車。
五、前行車聞後行車按鳴喇叭或見後行車顯示超車燈光,如車前路況無障
    礙,無正當理由,不表示允讓或靠邊慢行。


根據「右側超車」的定義,違規超車的車輛,最後還會有一個往左並回原車道的動作。若被超車輛不能及時
發現處於右側的違規車輛,而又往右變道時,那就只能釀成一場車禍事故了。不按規定超車的處罰:
《道路交通安全法實施條例》:「後車應當在確認有充足的安全距離後,從前車的左側超越,
在與被超車輛拉開必要的安全距離後,開啟右轉向燈,駛回原車道。」




 
以下三種狀況,沒有發生事故時,都不算違規!!

 
原文網址:https://read01.com/Pxn64g.html
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