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維生素B所參與之代謝

 

維生素所參與之代謝

維生素B 來源:

維生素B1是水溶性維生素。和所有 B 族維生素一樣,多餘的B1不會貯藏於體內,而會完全排出體外。所以,必須每天補充。

牛奶含有豐富的維生素B2750㏄的牛奶就可以提供成人一天所需。此外,牛奶中的脂肪與乳糖,能幫助腸內的有益細菌合成維生素B。

研究發現,有些人的飲食雖然缺乏維生素B,但血液和尿液中仍然含有維生素B,這是因為腸內的細菌可以大量製造某些B,而乳糖對這些細菌的生長最有利。長期食用酸乳酪,也有同樣的效果。

除了深色綠葉蔬菜,不妨同時搭配其他東西,如黃豆芽、洋菇、甜椒、包心白菜、南瓜或毛豆,它們都含有不同的B群。

1.每天一或兩杯的牛奶或優酪乳,如果能再加入一茶匙的酵母菌,則更理想。因為牛奶或優酪乳含有維生素B2,而酵母菌則有豐富的B群,是其他食物少有的。

2.早餐或其他點心時間,儘量選全麥麵包,而不是白麵包。因為全麥麵粉或麥片含有豐富的B1和B6。

3.每天兩碗或兩碗半的糙米或五穀雜糧飯,儘量少吃白米飯。因為糙米、全穀類和豆類擁有豐富的B群,特別是B1。

4.每天至少三碗深色蔬菜。菠菜、綠花椰菜或青江菜都是很好的選擇。

5.適量的動物性食物即可。B12只能從動物性食物獲得,但人體所需要的量非常少,不容易缺乏。肝臟是很好的選擇,因為含量最多。

 

富含維生素B食物

1、含有豐富維生素B1的食品:小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、雞肝、胚芽米。含維生素B多的水果有:西紅柿,橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子等。

2、維生素B2在一般食物中含量都不算高,但動物內臟含維生素B2很豐富,尤其是肝臟含量最高。其他動物性食物如豬肉、雞蛋,水產品中的鱔魚、河蟹等也都含有較多的維生素B2 。植物性食物中的菌藻類食物如蘑菇、海帶、紫菜中含維生素B2較多。糧食中富含維生素B的食物不多,酵母中維生素B2含量很高。

3、維生素B6主要來自蛋黃、麥胚、酵母、動物肝、腎、肉、奶、大豆、穀類、香蕉、花生、核桃等。人體腸道細菌也能合成維生素B6。

4、、維生素B12在自然界中都是由微生物合成的,所以只有動物性食物中才含有,尤以動物的肝臟、肉類、蛋類、牡蠣等食物中含量較豐富。

 

如果你的飲食無法透過以上的來源取得維生素 B,可以用營養補充的方式取得!

 

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